半夜睡不安穩 五個原因多留意

總是不能一覺到天亮，令人困擾！專家提出以下五個因素可能是造成半夜醒來，以及可以採用的預防方法：

因素一：夜尿：夜尿症（nocturia，nighttime urination）有許多引發因素。但是如果你發現一個晚上醒來2-4次上小號，你最好是限制晚上的飲水。WaterCures.org網站執行長史迪 利（Jonathan Steele）建議試著在飲水中加一點鹽。我們身體試著維持體內水和電解質的平衡。而鈉（食鹽是最常見的鈉）是電解質主要來源之一，水分過多電解質過少， 這也許也可以解釋半夜醒來上洗手間的原因。運動飲料是迅速補充電解質的途徑。另一方法：如果不想要花錢，不妨在水中加鹽，例如1000cc的飲水中，添加1公克的鹽，也有效果。

解決之道：睡前30分鐘，少喝一點水時或是飲水中加一點鹽，以確保你的身體可以同時保存水和電解質。

因素二：使用電腦或手機到深夜：你習慣睡覺前上網Twitter和Instagram，這可能擾亂你的睡眠。 「晚上眼睛暴露在燈光下，會使身體停止產生褪黑激素，這是睡眠激素。」漢斯樂（Richard L. Hansler）說，他是約翰卡羅爾大學（John Carroll University）教授。從平板電腦螢幕到手機螢幕，電子裝置光源使人們容易拿來貼近他們的臉去觀看，很可能成為擾亂入睡的因素。

解決之道：把寢室燈光調為昏暗，睡前一個小時不看或少看電子螢幕。研究提出手機藍光最不好。如果必須使用，把手機或平板電腦的燈光也調暗一些，距離臉至少30公分或60公分，使它比較不會擾亂你的睡眠。

因素三：深夜喝睡前酒：「酒精有鎮定的效果，若你飲酒量足夠，的確可以使你很快入睡。」巴爾的摩仁慈醫療中心（Mercy Medical Center）保健專家雷費（Marc Leavey）表示。「但最初幾個小時，身體會代謝掉酒精，而酒精會減少快速動眼期（rapid eye movement，REM）的睡眠，快速動眼期是恢復身體疲勞的最佳睡眠時間。缺乏快速動眼期，則會使後半夜睡眠的休息不足，進而干擾睡眠品質。

解決之道：「若你即將要喝酒，就不要喝酒後馬上睡覺」，雷費解釋。狂歡時刻和雞尾酒時刻最好是安排傍晚時分。歡宴期間可以放輕鬆，但是在你上床睡覺前幾小時就不要再喝酒，讓身體在睡覺前，先行代謝掉酒精。

因素四：太熱：根據國際睡眠協會（National Sleep Foundation，NSF）建議，覺得很熱會很難入睡。「室內溫度，你睡時穿著什麼或沒有穿著，被單及被毯－所有的因素都要考慮在內，維持你的身體在適當溫度」。

解決之道：溫度在一個範圍之內，可以舒服入睡。國際睡眠協會提出，在美國，室內溫度16~19度C（60~65度F）是最好入眠溫度。另外，也可以睡前洗個澡，雷費建議。洗一個溫水澡，洗完後會覺得室內溫有一點點涼意，即可增加睡意。

因素五：壓力：壓 力會奪去我們一夜好眠。「壓力減少的調整方式，例如注意力、冥想、進一步的放鬆，這些可以改善睡眠干擾，干擾包括經常半夜因壓力而醒來。」蘇尼爾 （Lekeisha A. Sumner）說，他是洛杉磯加州大學（University of California）臨床心理學家。他說冥想和類似的練習或許可以幫助減少憂慮，改善心情，有助於更好的睡眠。

解決之道：像冥想或瑜珈的練習或許有幫助，蘇尼爾說，嚴重的壓力睡眠問題也許需要心理療法。舉例來說認知行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT）可以增進睡眠品質，這類治療幫助你大腦去控制有壓力的想法，避免想起壓力而剝奪好眠。