馬拉松關鍵賽前一月

還有一個多月，就到一年一度的國際馬拉松，不少缺乏經驗的跑手，或會於賽前最後時刻“谷到盡”。但對於馬拉松新手來講，每星期跑超過六十四公里，其實容易增加受傷風險，所以若不適當調整訓練量，隨時得不償失。

    馬拉松賽前一個月，最重要是開啟最後的適應性訓練，這樣才能有最佳狀態應付比賽。
   
參加全馬的跑者，第一周可以先跑卅二公里，每次以比賽速度完成訓練，隨後兩至三周開始逐漸減低訓練量，適當的放鬆讓肌肉以最佳狀態比賽。跑手亦可做不同交替 性訓練，如適當加入游泳、踩單車等訓練，以代替部分跑步訓練，繼續心肺訓練、增強耐力，亦可令跑步時所使用的肌肉得到放鬆。關於交替訓練的力度，專家建議 約為跑步訓練的兩到三成，但亦需視乎個人體質不同，跑手可先記錄自己每日的訓練量，以訓練翌日肌肉會有輕微疼痛感為度，對訓練作出調整。

    馬拉松要跑數十公里，前一晚必須有良好睡眠，不然身體根本難以負荷。但現時不少人日夜生活顛倒，“夜晚唔願瞓、日頭唔願起”，任你賽前一晚提早入睡也好，其 實也未必能容易睡着。“時差”是需要時間適應，想能夠早睡早起就必須提早準備，建立起固定的睡眠規律，讓身體逐漸適應。睡得飽自然人都精神啲，這樣才可以 有最佳狀態跑好比賽。
   
文章轉自: 賈大廚 / Qoos News