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不喜歡在陽光下做運動，或日間無時間運動的上班族，不妨考慮在家中進行「高強度循環訓練」（HICT），透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量隨時比跑步更高。研究發現相關訓練有燒脂減肥及降低心血管疾病風險的功效。
中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜稱，HICT是指High Intensity Circuit Training，好處為所需空間不多，每組動作只需7分鐘，毋須附助器材，故適合工作或生活繁忙的都市人在家進行，8至60歲人士也可參與。
他表示，臨床所見不少有膝患或正在減肥的病人均無運動習慣，「好少市民會搵教練做運動，通常一年運動唔夠十次，大部份人嘅理由係無時間、唔識做或者覺得去健身室好貴，到身體有問題先運動，其實做運動唔一定要去健身室，喺屋企都可以」。
消耗熱量比跑步多
HICT要求先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括踏凳、深蹲及開 合跳等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。
不少人誤以為這類家居運動只能消耗很少熱量，但其實HICT訓練屬高強度鍛煉，他舉例，以一名體重50公斤女士及一名70公斤男士計算，每進行半小時 HICT訓練，最多可分別消耗220及280卡路里（千卡），比跑步（每小時的時速六公里）分別消耗165及210卡路里更多。
每日進行7至21分鐘HICT訓練，即一至三組動作已有改善健康功效。曾有美國研究發現，每周進行五日的HICT訓練，持續六星期，初步已達到鍛煉肌肉效 果，並令脂肪比例下降。意大利另有研究邀請一批60歲人士參與，發現一星期進行三次有關訓練，持續12星期後，受訪者血脂水平下降，長遠助減低心血管疾病 風險。
HICT訓練尤其適合運動初學者，即使8歲或以上兒童也適合做。惟高血壓或心臟病患者不適合進行力量訓練，運動前宜先諮詢醫生意見。
運動Q&A
Q：冬天做運動較少出汗，是否熱量消耗比夏天少？
A：不是。人體在冬天會使用很多能量維持體溫，故運動會消耗更多能量，甚至脂肪。日本曾有研究，安排一批人每日兩小時，身處比日常生活低10℃的環境，其間只是坐着，持續六星期後，發現脂肪減少5%，可見身處低溫身體也能消耗能量。
Q：運動前是否必定要熱身？
A：是。熱身可伸展全身，讓身體投入運動狀態，減少受傷。如跑步前進行拉筋，並慢跑10至15分鐘暖身，有助減低小腿拉傷風險。足球、籃球及排球運動員因較多跳躍、加速及轉向動作，做足熱身也可減少扭傷足踝及膝部。
Q：除HICT外，還有其他室內運動推介嗎？
A：健身舞、跳繩及舉水樽都是容易進行的室內運動，兒童做運動最好有家長或教練指導，高血壓及心臟病患者運動前宜先諮詢醫生。
資料來源：中大矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜
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