肌肉線條好誘人！吃對食物擁緊實肌

肌肉除了要堅持健身外，還要結合飲食，那要怎麼吃才能快速增長肌肉？下面推薦幾種幫助長肌肉食物。

男人的肌肉是陽剛之美的展現，對於女性而言，鍛鍊肌肉不僅能提高基礎代謝、消耗更多脂肪、有助減肥，還能修飾體態。照下面這樣吃，很快的肌肉就會開始變緊實啦！

長肌肉的飲食原則
1.補充足夠的熱量
肌肉生長需要消耗能量，若沒有足夠的熱量，肌肉無法正常生長。
2..補充優質蛋白質
蛋白質是構成肌肉的主要原素，因此每天必須攝取充足的優質蛋白質。
3..補充足夠的碳水化合物
鍛鍊肌肉時的能量主要由葡萄糖提供，攝取足夠的碳水化合物可以有效的供給能量，並防止因訓練造成的肌肉分解。
4.維持生長激素、胰島素和睾固酮的正常分泌
生長激素、胰島素和睾固酮對肌肉蛋白的合成非常重要，透過飲食與營養補充品補充這些激素，可以刺激肌肉生長。

吃這些能快速增長肌肉

1.瘦牛肉
很多人認為脂肪對長肌肉沒有幫助，還會增加體脂肪，事實上牛肉裡的飽和脂肪可以幫助肌肉生長，飽和脂肪過少會影響睾丸激素和類胰島素分泌。而且牛肉也是膽固醇的來源，膽固醇是身體合成睾丸激素的主要原料。另外，牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅等元素。
2.雞蛋
雞蛋在營養學家眼中是促進生長能力最好的蛋白，雞蛋容易被身體吸收，而且可以輕易被分解為氨基酸，氨基酸長肌肉的原料。全雞蛋還富含健康的飽和脂肪和卵磷脂。
3.乳酪
不論是低脂還是全脂的天然乳酪，都能在健康食品店買到。最好選擇含有活性「好細菌」的乳酪，這種好細菌可以提升免疫系統，增加對營養物質的吸收；好細菌另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
4.魚類
魚類富含高蛋白且脂肪低，其中ω- 3脂肪酸能改善脂肪損失，維持人體適當的新陳代謝功能。
5.水果和蔬菜
水果和蔬菜都富含抗氧化劑，是免疫系統運作的必要條件。而且，它們提供大量的營養物質，如維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素。這些水果和蔬菜也提供纖維，幫助人體排出身體不需要的物質。


 (資料來源: https://hk.news.yahoo.com/-032459370.html)

無助消脂 空腹運動誤導

無助消脂 空腹運動誤導

距離脫下厚衣的夏季不遠，難掩身上肥肉，又是運動Keep Fit的時候。為加強消脂效果，很多人都愛空肚做運動，認為更能「走脂」。不過專家指，此舉不但增加運動受傷機率，長遠對健康更有不良影響，更強調運動前 後的飲食時間，對消脂效果影響不大。

與進食時間無關
不少人在運動前後都不敢進食，擔心辛苦踢走的卡路里悄悄回來。不過，浸會大學體育系副教授雷雄德（上圖）指，空腹做運動消脂效果最佳這說法實屬 誤解，此舉反而會帶來不良後果。「如做運動前有肚餓感覺便不宜進行，因血液和肌肉糖分處於低水平，若不進食便做運動，腦部有機會出現短暫缺血，因為肌肉在 運動期間會耗掉體內僅存的糖分。」
另外，空腹運動對情緒也有一定影響，由於體內缺糖，身體協調及平衡等動作表現會較差，受傷機會亦因而增加。
　　
吃易消化食物
雷教授強調，運動的消脂效果很視乎強度和時間，與是否空肚進行沒直接關係。「運動需要消耗身體糖分，於事前適量進食，能為肌肉及血液提供充足糖 分，這樣才能應付較長時間或強度較高的消耗，以達到最佳消脂效果。」故他建議運動前可進食少量易消化的碳水化合物食品，例如麵包及意粉等，切忌吃太油膩和 高脂食物。

雖說運動前不應空肚，但太飽做運動亦不宜。「當然不建議食得太飽做運動，因為進食後胃部需要較多血液進行消化程序，此時做運動，肌肉系統會與消化系統互相『搶血』，消化器官有機會短暫缺血，因而出現腹痛等不適，所以最好於用餐後兩小時才做運動。」

運動後宜七成飽
另一方面，有說運動後一小時內不宜進食，否則消脂成效便化為烏有。雷教授強調這同屬誤解：「運動後首半小時，身體通常不會感到肚餓，約半小時至 一小時後，大腦便開始發出肚餓訊息，此時即使進食，也不會對消脂效果有很大影響，重點是進食分量和食物種類，而非時間。」他表示，只要控制自己別吃太飽， 七成飽便可以了。
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減肥消脂快過跑步 7分鐘包你瘦到

減肥消脂快過跑步　7分鐘包你瘦到

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140217/18628232
不喜歡在陽光下做運動，或日間無時間運動的上班族，不妨考慮在家中進行「高強度循環訓練」（HICT），透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量隨時比跑步更高。研究發現相關訓練有燒脂減肥及降低心血管疾病風險的功效。

中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜稱，HICT是指High Intensity Circuit Training，好處為所需空間不多，每組動作只需7分鐘，毋須附助器材，故適合工作或生活繁忙的都市人在家進行，8至60歲人士也可參與。
他表示，臨床所見不少有膝患或正在減肥的病人均無運動習慣，「好少市民會搵教練做運動，通常一年運動唔夠十次，大部份人嘅理由係無時間、唔識做或者覺得去健身室好貴，到身體有問題先運動，其實做運動唔一定要去健身室，喺屋企都可以」。
消耗熱量比跑步多

HICT要求先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括踏凳、深蹲及開 合跳等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。
不少人誤以為這類家居運動只能消耗很少熱量，但其實HICT訓練屬高強度鍛煉，他舉例，以一名體重50公斤女士及一名70公斤男士計算，每進行半小時 HICT訓練，最多可分別消耗220及280卡路里（千卡），比跑步（每小時的時速六公里）分別消耗165及210卡路里更多。
每日進行7至21分鐘HICT訓練，即一至三組動作已有改善健康功效。曾有美國研究發現，每周進行五日的HICT訓練，持續六星期，初步已達到鍛煉肌肉效 果，並令脂肪比例下降。意大利另有研究邀請一批60歲人士參與，發現一星期進行三次有關訓練，持續12星期後，受訪者血脂水平下降，長遠助減低心血管疾病 風險。
HICT訓練尤其適合運動初學者，即使8歲或以上兒童也適合做。惟高血壓或心臟病患者不適合進行力量訓練，運動前宜先諮詢醫生意見。
運動Q&A

Q：冬天做運動較少出汗，是否熱量消耗比夏天少？
A：不是。人體在冬天會使用很多能量維持體溫，故運動會消耗更多能量，甚至脂肪。日本曾有研究，安排一批人每日兩小時，身處比日常生活低10℃的環境，其間只是坐着，持續六星期後，發現脂肪減少5%，可見身處低溫身體也能消耗能量。
Q：運動前是否必定要熱身？
A：是。熱身可伸展全身，讓身體投入運動狀態，減少受傷。如跑步前進行拉筋，並慢跑10至15分鐘暖身，有助減低小腿拉傷風險。足球、籃球及排球運動員因較多跳躍、加速及轉向動作，做足熱身也可減少扭傷足踝及膝部。
Q：除HICT外，還有其他室內運動推介嗎？
A：健身舞、跳繩及舉水樽都是容易進行的室內運動，兒童做運動最好有家長或教練指導，高血壓及心臟病患者運動前宜先諮詢醫生。
資料來源：中大矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜
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