寒冷天氣跑步 應該警惕哪些損傷？

寒冷天氣跑步 應該警惕哪些損傷？

耐力性項目比如馬拉松是通過週期性的大強度訓練來提高運動成績，大強度訓練和運動恢復不平衡會引起組織損傷。尤其是在冬季，跑友們可不能因為寒冷天氣放棄跑步! 那麼，問題來了，寒冷天氣下跑步，應該警惕哪些運動損傷呢？

1. 過度使用損傷和肌腱病

耐力性項目比如馬拉松是通過週期性的大強度訓練來提高運動成績，大強度訓練和運動恢復不平衡破壞細胞修復機制，最終引起組織損傷。因此，跑者經歷疼痛或其它症狀前，組織損傷已經積累一定時間。臨床上肌腱的過度使用損傷被稱之為“肌腱炎”，出現此症狀的運動員恢復非常緩慢，通常需要功能性恢復和休息，相對的休息是治療肌腱病以及其它過度損傷的基礎，休息的時間取決於損傷嚴重程度、損傷本身和運動項目為了維持體適能，運動員可選擇可代替的運動方式，比如上肢或核心區的肌肉力量訓練，逐級恢復到小負荷短距離跑步。

2. 髕股關節症候群

髕股關節綜合症一般俗稱為“跑步者膝蓋”，通稱描述與髕股關節紊亂相關膝前疼痛，主要與跑步、跳躍和自行車等關節重複性運動相關，爬山或下山嚴重程度將加劇，長時間坐膝關節屈曲也會加重。可觀察到髕股的惡化、髕股面變軟、擠壓髕股出現疼痛等。

3. 髂脛束磨擦症候群

髂脛束磨擦症候群是引起跑步者膝關節側面疼痛最常見的原因，占所有跑步相關運動損傷的 12% ，髂脛束重複摩擦外股骨髁引起微小損傷。在進行跑步、自行車或行走時會感到尖銳性疼痛。體格檢查顯示運動者髂脛束覆蓋外股骨髁處出現壓痛，運動員通常有較堅韌髂脛束。治療措施包括調整運動、冰敷、抗炎藥、牽拉等。

4. 脛內側壓迫症候群

脛內側( 脛骨夾板) 壓迫症候群實質是脛骨中遠端後部相關運動的痛疼，部分原因可能由骨胳的持續性應力損傷引起。通常描述為骨膜炎或應力性骨折，這一綜合征可能與各種各樣易感的力學問題有關，如過度旋前。輕微脛內側壓迫綜合征患者僅在跑步時，嚴重脛內側壓迫綜合征即使在休息時候也會出現疼痛，應區別診斷包括真正應力骨折和慢性脛前肌間隔綜合征。體格檢查顯示脛骨後部存在幾釐米壓痛，脛骨前面出現局部壓痛表明可能存在應力骨折，治療措施包括調整運動、冰敷、牽拉等。

5. 跟腱病

跟腱病的病史是逐漸形成的，由隱藏在跟腱內部的疼痛開始。輕微的患者，僅在運動中出現症狀; 重症患者，疼痛可干擾日常的活動。體格檢查顯示跟腱近端出現幾釐米的壓痛增厚，嚴重急性患者常伴隨著撚發音，表明是跟腱腱鞘炎。儘管起初治療措施包括調整運動、短暫使用足部治療器、普通拉伸練習、冰敷和非甾體類抗炎藥等，但最有效的手段是進行離心力量訓練，

6．足底筋膜炎

足底筋膜炎原因來自於足底筋膜微觀撕裂，僅次於牽拉和過度使用。出現足底疼痛的患者，早晨起來或久坐後，最初幾步行走惡化。扁平足或弓形足是易患因素。觸壓跟骨結節蹠內側蹠筋膜起源部分出現疼痛。儘管目前採用治療措施證據有限，適當的措施包括休息、拉伸練習、冰敷和非甾體類抗炎藥等。一項回顧性的研究認為使用矽墊比使用橡膠墊有效，兩者都比常規的足部矯正器有效，目前證據不支援使用體外振擊波治療。

7．應力骨折

應力性骨折是耐力運動員嚴重過度使用損傷。應力性骨折形成於重複性的運動負荷。應力性骨折發生在股骨頸骨、脛骨、腓骨、跟骨、距骨、跗舟骨、中足骨和籽骨。跑者出現局部肌肉骨骼疼痛應首先考慮可能發生應力性骨折。醫學檢查顯示骨的結構出現壓痛，走路困難同時伴隨著臀部被動運動出現疼痛，可診斷為股骨頸骨應力性骨折。起初的放射檢查會忽略 50 － 70% 應力性骨折患者。對於大多數患者來說，治療措施主要是休息，可能的話短期使用柺杖，一些重症患者需要專人照料。

文章來源: http://sports.qq.com/a/20160120/033382.htm

馬拉松跑手 神奇之旅

陳先生是業餘長跑手，當香港或東南亞有馬拉松比賽時，總會見到他的身影。他不是為了獎項才參加比賽，只是享受跑步時的感覺。十多年跑步彷彿成了他的習慣。不用比賽的日子，亦會在運動場上見到他，他甚至打趣地說：「我花在運動場上的時間可能比工作的還多。」

很難想像這樣熱愛跑步的人亦會掛靴，原因只出於他一對拇趾。

其實他在10年前已開始出現拇趾痛。起初每次跑步後他會感到拇趾輕微疼痛，並不影響他的練習，但疼痛與時俱增，他不得不減少練習次數，疼痛才稍減，但不多久又加劇，情況反覆。拇趾痛總是在跑步後出現，經常持續至翌日，十分困擾。

O形腳增加拇趾壓力
他無奈下看醫生，都建議他停止跑步。他亦曾接受過物理治療及一些跌打治療，但效用短暫。他輾轉經朋友轉介下來到我這裏，檢查後我發覺他的拇趾痛源於他的足 形。他的腳部前掌內翻、膝亦向內翻，即俗稱的「O形腳」。這會影響他跑步時增加下肢關節的失穩，及拇趾的壓力，造成痛症。

 前掌內翻會引致足部向內偏歪、足弓下塌，即俗稱的「扁平足」或「寬扁足」。扁平足或寬扁足的人在走路時由於足踝下的關節過度向內旋，令第一蹠趾關節受壓。 跑步時，雙足步寬較走路時窄，從而增加膝內翻力度，加快足部內旋的速度，令拇趾承受的壓力大增。陳先生由於是前掌內翻和O形腳的關係，拇趾在跑步時比一般 人承受的力度會更大，長年累月下引致拇趾僵硬及疼痛。我遂根據他的足形，配了一對處方矯正鞋墊，針對他的足部生物力學問題，以矯正拇趾﹙第一蹠趾關節 ﹚的異常，減低拇趾的負荷，解決困擾他接近十年的痛症。
肌肉電刺激排走乳酸

另外，為助他有更好的表現，我亦建議他使用一些物理治療的器具，增強他的體能及減低受傷的機會，包括：

（1）伸展足部腿筋的斜板(Foot Gym)：這器具的斜度可助牽拉腿部肌肉，尤其是小腿及大腿後的筋腱。小腿肌肉筋腱過短，可加劇足部寛扁情況，故多做牽拉有助加快拇趾毛病的復元。

（2）滾軸式按摩棒預防創傷：一些專為運動員而設的滾軸式按摩棒(Roller massager)，可針對表層及深層肌肉組織，提供放鬆及按摩效果，可助陳先生練習後紓緩繃緊或過勞的大腿外側的肌肉，預防跑步引發筋腱問題。

（3）在重複鍛煉後，我亦建議他使用一種名為Veinoplus sports的肌肉電刺激器。它能有效排走在運動後肌肉積聚的乳酸。不同的臨牀研究發現使用這種主動方法能快速促進復元，改善運動的表現。

在穿着處方矯正鞋墊及作肌肉運動後，陳先生的拇趾疼痛已顯著減少，且已恢復每星期七天的操練，為接下來的馬拉松比賽做足準備

楊震業
美國註冊足科矯形師
waltery@ezped.com

拆解足跟底痛奇案

香港不少人都有足跟底痛。這症狀成因很多，包括寬扁腳、高足弓、後腿肌肉縮短等。

兩年前，林先生因足底筋膜痛來看我。他每天早上起牀腳踏在地上時，足跟底就會疼痛，疼痛在走了幾步後慢慢紓緩。在辦公室坐了一段長時間站起來到茶水間時，足跟底亦會疼痛。

檢查發現林先生痛的位置位於足跟底偏內少許。按下有明顯痛楚。他足部寛扁，腳底足弓十分低。由於足弓的支撐及承托有賴足底筋膜，他過扁的足弓，使他每走一 步，足底筋膜便會受到過分的牽拉。重複的牽拉令足底筋膜附着足跟的地方發炎，引起疼痛。長期的牽拉令局部骨質增生，形成骨刺。我為他套了中立位的足模，訂 製了兩對處方矯正鞋墊，分別用於皮鞋及運動鞋，解決因足部偏歪、足弓下陷而導致的足跟底筋膜問題。穿了鞋墊，他的足跟痛已明顯得到解決，痛楚大大改善。

注射激素止痛有風險
可是，近日林先生又再出現，他表示太太剛產下嬰兒，他經常在家裏抱着嬰兒來回走動時，足跟底痛又復發了。我於是為他處方了矯正拖鞋。果然，他在家穿了一星期後，足底疼痛便漸漸消失了。

正如上述，當足部過分寬扁時，足跟筋膜便會受到過分的牽拉。若患者較重、穿着矮跟的鞋或拖鞋時，筋膜牽拉的程度就更大。如果增加步行或跑步里數時，筋膜被牽拉的頻率便增加。足跟前緣筋膜附着處便會被拉傷、發炎而出現疼痛。寛扁腳引起的潛在毛病便在過分的活動時突顯出來。

現時治療足跟底筋膜炎的方法很多，但研究發現，臨牀上最常採用的治療方法為類固醇注射和矯正鞋墊，兩種治療方法都有效減低足底筋膜發炎引起的疼痛。但處方 的矯正鞋墊有效改善患者的足部功能。相反，激素注射雖可即時止痛，但會帶來副作用，增加足底筋膜拉斷的風險；亦可在糖尿病患者身上引起低血糖症，在注射的 地方甚至可引起局部的脂肪萎縮。因此激素注射臨牀應用上有它的限制。

穿船底鞋更能減痛

另一項雙盲研究亦指出，處方矯正鞋墊的治療效果較現成鞋墊為佳。77個病人被分作三組，分別穿着平的鞋墊、處方矯正鞋墊和預製的鞋墊。結果發現兩組矯正鞋 墊都能減低早上和黃昏時的足底痛。然而，活動功能上的改善就有很大的差異。處方矯正鞋墊增加步距125%、預製的矯正鞋墊增加步距為22%，而平的鞋墊基 本沒有增加步行的距離，說明處方矯正鞋墊較預製的矯正鞋墊有較佳的治療效果。

要讓矯正鞋墊發揮它的功能，患者亦需要同時穿着合適的鞋。一項香港的研究發現若患者同時穿着一雙船底的鞋，減低足底疼痛的效果就更加明顯。穿着有矯正鞋墊的船底鞋能減低足跟內側承受的壓力高達33.6%。
有人說足底筋膜炎是十分棘手及長手尾的痛症，其實如治療得宜，減低疼痛一點不難。

吳燕玲
美國註冊足科矯形師
eng@ezped.com