運動時水分的補充

劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就 會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份，但是通常都少於流失的量，因此在運動後，絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態，需要積極的補 充水份，為接踵而來 的比賽做好準備。

　　想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至於更 多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依 據。

若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏，即使身體已經處於缺水狀態，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不 足以完全補充流失的水份，但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝２—３杯的水，才能補 充足夠的水份。

　　另一個明顯的指標是排尿的情形，如果在運動後１—２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。
( 資料來源 :  http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=74 )

核心肌肉的重要性

核心肌肉有三大核心肌群，分別是腹橫肌、下背肌群，以及骨盆底肌群，這些肌群都在我們身體的中心，也可以說是肌肉的最深層，就像是銜接上下半身的橋梁，重要性就如同房子的地基一般。

研究顯示，核心肌肉群無力，會影響四肢的動作表現，也會影響全身姿勢的正確與否。
 


核心穩定能力的主要作用包括：
 
預防性作用：
1.強化身體的核心。
2.延展脊椎。
3.增加肌肉張力。
4.增強肢體的覺察能力。
5.提高柔軟度。
 
治療性作用：
1.舒緩肩頸、背部的痠痛。
2.加強脊椎周邊肌肉的力量，增加脊椎的穩定性，減緩退化速度。
3.針對脊椎、肌肉、骨骼問題，改善或減緩變形、退化程度。

  基本上，我們做的每一個動作，諸如坐下、走路、彎腰等，都依靠核心肌肉來平衡身體、支撐脊柱。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群。

核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，核心肌群反應過程越短，速度就越快、力量也越強。

運動員身上的色彩 - 肌肉運動貼

相信大家都有留意到近年一些比賽都見到有些運動員身上貼著一些色彩斑斕的運動布貼，很多人都以為那些運動布貼只是用來遮蓋傷口的，但其實它有穩定受傷組織及拉起皮膚、筋膜，促進下面組織血液循環的功效，只要我們將運動貼布因應不同位置剪成不同形狀，貼於患處可達到舒緩患處不適及促進患處康復。

運動貼布可減低受傷組織上傷口的拉扯及增加血液循環、促進康復，絕不是分散注意力而暫時舒緩痛楚，但若患者不糾正錯誤的姿勢習慣就不能達到治本的效果了。 不論你喜歡什麼運動，跑步、籃球、行山、足球、草地滾球、網球、羽毛球、排球高爾夫球、單車或舞蹈，只要適當使用運動貼布可預防受傷及不適，提升運動表現。
 

主要用途

• 加強肌肉力量
• 紓緩異常的肌肉張力和筋膜綜合症
• 預防受傷，保護受傷部位
• 幫助組織復原
• 增加關節活動範圍
• 減輕肌肉痛楚，發炎
• 暢通淋巴循環，減少水腫
• 防止肌肉過度伸展

貼布的貼法沒有絕對的對與錯，要視乎用者目的及患處情況，選擇運動貼布時我們需要考慮到它的彈性(一般可伸長50%左右)、無藥性、透氣及防敏感的，就算貼在皮膚上2-3日也不會敏感、黏力強(運動後汗水會減弱黏貼性，建議運動後更換貼布)

運動貼布雖可減低受傷組織上傷口的拉扯及增加血液循環、促進康復，但若患者不糾正錯誤的姿勢習慣就不能達到治本的效果呢。（當然嚴重的話最好還是去睇醫生呢）

如對肌肉運動貼有興趣，可到以下網頁瀏覽詳細資料
http://www.medimart.com.hk/index.php?route=product%2Fproduct&filter_name=Atex&product_id=397#.Uhbekj-WihI

扭傷拉傷有分別 正確處理莫遲疑

所謂的扭傷與拉傷在醫學上其實是有明確定義的。「扭傷」是指「韌帶」受到不正常的力量 導致過度伸展，甚至斷裂。韌帶是連接骨頭與骨頭之間的結締組織，主要作用在於維持關節的穩定度。而肌肉拉傷是指肌肉或肌腱受到不正常的力量而扭曲、擠壓， 甚至斷裂。肌腱則是連接肌肉與骨骼間的索狀結締組織，它的大小因肌肉的不同而有所差異。當發生嚴重的情況時很多人都不知道該怎麼辦，也不知道該如何處理:

急性的肌肉拉傷可能因為身體的直接撞擊、過度伸展或是肌肉的過度收縮 (如不正確的重量訓練) 所造成。慢性的拉傷大多起源於長時間、重複性的過度使用身體某個部位的肌肉，在缺乏休息的情況最容易發生。從職業選手、業餘運動員，到一般人都有可能發生扭傷或拉傷，特別是曾經發生過類似傷害、體重過重，以及缺乏運動者。 

在運動的項目方面，幾乎所有的運動都可能發生拉傷，只是發生的位置會因不同的運動型 態而有所差異。例如：籃球、排球以及其他常有跳躍動作的運動，腳踝是最常扭傷的部位；足球、跆拳道、拳擊等，常因身體直接接觸而肌肉拉傷；一些需要急速起動 的運動，如短跑、跳高、跳遠也容易產生。此外，體操、桌球、高爾夫、網球等手腕的扭傷也是屢見不鮮。

肌肉或肌腱的拉傷，典型的症狀包括疼痛、肌肉痙攣、無力及腫脹等。

嚴重的拉傷代表肌 肉或肌腱有局部或全部的斷裂，病人通常痛苦萬分。中度或輕微的拉傷差別只在於症狀的嚴重程度，肌肉或肌腱本身通常沒有斷裂，適度休息加上治療，多可完全痊 癒。預防當然是避免類似傷害的第一要務。在此提供一些如何處理原則：

• 休息可避免更嚴重的傷痛。
• 冷敷受傷的區域，每兩小時至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。
• 用彈性繃帶包紮、壓緊受傷部、減輕腫脹。
• 抬高受傷的肢體，促使淤血從受傷處流出。
• 冷敷還是熱敷取決於受傷的組織。
• 穿合腳的鞋子
• 運動前做適度的熱身
• 配戴特殊運動相關的護具
• 完整的伸展運動，而運動後的伸展比運動前來得重要
• 適度的重量訓練，強化肌力
• 充足及完整的營養攝取。

疼痛、腫脹等症狀若在24小時後持續或更加嚴重，應到醫院進一步的檢查與治療。在如何處理上 有一個很重要的觀念要提醒大家，切勿在急性期或一週內做推拿的治療，因為不穩定的關節或出血的情形，可能會因不當的推拿造成嚴重的後果，因此在推拿治療之前，一定要先尋求醫生意見，確定沒有相關的禁忌症之後，再接受治療，以免得不償失。 

肌肉拉傷多久會好？大多數拉傷可再傷後二至三天，即出血的情形停止後開始熱療，可用華氏90度左右的熱毛巾或低於華氏60度的熱水水療，過幾天後可提高熱療溫度，治療後需要用彈性繃帶繼續包紮。在拉傷後期視受傷的嚴重程度，還可以加入短波、超音波等深部治療，對肢體的運動則要加入阻力性的肌力訓練，以期待肌力的逐漸恢復，在復健其可用繃帶或貼布來保護治療的成果。而柔軟度和肌力的恢復是主要治療目標。  (轉自台灣生活資訊網)

急性與延遲性肌肉酸痛

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：

一種是運動後疼痛立即出現，但消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。

另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3-4天甚至6-7天後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。

肌肉酸痛主要是指後者，即延遲性肌肉酸痛。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。

肌肉酸痛原因往往是人們在重力訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。

肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別

1.          肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。

2.          肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。

3.          肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須靠醫學方法解決了。

運動受傷緊記「米」字訣

輕微的軟組織受傷會引致短暫的痛楚，大多數都能夠不藥而癒；但中等程度的軟組織受傷，就可使用R.I.C.E.療法能減低痛楚和腫脹的程度，以及防止傷勢進一步惡化，加快康復的效果。

在運動傷害的處理原則中，R.I.C.E.是用來做急救處理的，如：處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。 R.I.C.E.代表：Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（壓迫）和Elevation（高舉患處）。

Rest休息:  讓受傷位置休息，以免傷勢進一步惡化。有需要時，可用繃帶將患處紮好，使患處固定。目的是為了減少疼痛、出血或腫脹，以防傷勢惡化

Ice冰敷: 能 降低患處痛楚及減少腫脹，它能增加流往皮膚的血量，減少流往較深層組織的血量，亦即是可能正在出血的部位。冰敷時可用冰袋或用濕毛巾包着冰墊放於患處約十分鐘，休息一至兩分鐘後，再重複使用一至兩次。但如果皮膚開始轉白或轉藍時，就要立刻停止冰敷，以免凍傷皮膚。每隔兩小時左右可再重複進行。

Compression壓迫: 能防止體液在患處積聚，可用彈性繃帶包紮患處，但千萬不要包紮過緊，以免妨礙血液循環。觀察露出腳趾或手指的顏色，若有疼痛、皮膚變色、麻痺、刺痛等症狀出現，表示包太緊，應解開彈性繃帶重包。

Elevation 高舉患處: 休息時，把受傷位置抬高，能借助地心吸力把體液引離受傷組織減少腫脹，若能高於心臟，效果更佳。 但當懷疑有骨折時，應先固定在夾板後再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

R.I.C.E.療法應在運動受傷後48小時內施行，才能得到理想效果。若受傷情況嚴重、施行療法後情況持續或有任何不確定性，必須找醫生診治。

最理想是於運動前做足熱身，運動時循序漸進，才是有效預防運動創傷的方法。

淺談熱身運動重要性

熱身運動是做運動前必需的，因為可以減低在運動時受傷的機會，更可增進肌肉反應靈活。其實在生理效應方面，熱身運動對身體有三大益處，第一升高體溫，第二是改善神經肌肉功能，第三是減少運動傷害的可能性。

做運動時，有足夠的能量是非常重要，因為好像開動一部跑車，若沒有足夠能量（氣油）提供，車子就不能走動，身體也是這樣，有足夠能力做運動，才能靈活及敏捷，更能發揮身體的肌肉肌能。

熱身運動時，身體 的神經肌肉肌能都會得到改善，當熱身時，肌肉的溫度升高，肌肉細胞蛋白質的黏滯性會減低，因此肌肉細胞移動的機械率會提高，因此當肌肉的溫度比體溫高時， 肌肉收縮的速度會加快，收縮的力量會增大。相反地，當肌肉的溫度比正常體溫較低時，肌肉的黏滯性會增加，會使肌肉收縮的速度變慢，收縮的力量減小。更重要 的是溫度升高也會加速神經的傳導作用，增加神經感受器的靈敏度，使從事運動的人能移動得更快，同時由於神經肌肉間的協調作用增強，也能動得更準確。

 熱身運動可以減少 運動時肌肉拉傷的可能性，某些研究顯示適當而充分的熱身運動，可以預防肌肉、肌腱、靭帶及其他結締組織的運動傷害，原因是肌肉的彈性取決於其中的血液飽和 度，意思是指肌肉中的含血量（即血液飽和度）較低時，往往比較高溫度的冗肉易拉傷，所以熱身運動可以防止做運動時肌肉拉傷。

另外，肌腱及靭帶的延展性也和溫度有關，當溫度較高時，肌腱及靭帶的延展性較大，所以在做運動之前，做熱身運動使身體的溫度提升後，才伸展肌腱或靭帶，這樣比較有效及安全。

 因此，做熱身運動對於肌肉的彈性、肌腱及靭帶的伸展度都有很大的幫助，使做運動時，避免拉傷及伸展較靈活，這樣就可以避免運動受傷，更能享受運動帶來的樂趣。

( 轉自 熱身運動的生理效應 / 師大體育，潘政貴)