持續的訓練令我不斷受傷, 我是否訓練過度了?

持續的訓練令我不斷受傷, 我是否訓練過度了?

你是否曾出現過度訓練的徵狀？
• 失眠
• 食慾不振
• 訓練後心率恢復的時間增長
• 肌肉緊張
• 反應變慢，集中力下降
• 沒進反退
• 四肢關節受傷
• 頻繁生病



方案一 :
交替訓練 : 如跑步、踩單車及游水交替進行。原來人體跑步期間，足部每次踏地的動作，都會為膝關節帶來衝擊及壓力，相反，踩單車、游水等訓練，對膝關節的壓力較細，但同樣可鍛鍊心肺功能及肌肉耐力，故此訓練模式十分可取。建議馬拉松跑手，每進行3課跑步，便做1課踩單車或游泳。例如游泳半小時至1小時；若跑程有5公里，踩單車的車程便是其3倍，如15公里。跑手若無不適，可持續做交替訓練，如持續3課練跑，1課單車，再持續3課練跑，1課游泳，如此類推。

方案二 :
放鬆肌筋膜 (Myofascial release) - 持續按壓，放鬆激痛點
1. 將軟棒球或治療球放於足底，在前掌至腳跟位置慢慢滾動，放鬆足底筋膜，預防足底筋膜炎。做30秒至1分鐘，重覆3至4次。
2. 將治療球同時放在兩膝後，然後身體屈膝坐下，維持30秒至1分鐘，重覆3至4次，放鬆膝部後的筋膜及肌肉。

(資料來源:你懂得跑嗎? /葉冠英　註冊物理治療師)

非一般的橄欖油 對抗痕癢難眠的敏感皮膚

非一般的橄欖油  對抗痕癢難眠的敏感皮膚

不少女性都有敏感性皮膚，自已也受困擾，一受到刺激，情況有機會一發不可收拾。半個多月前我參與一個野外活動時，不知是不是被蚊叮了，回來之後足跟痕癢難當， 不自覺用手去抓，愈抓愈癢，癢得半夜也會痛醒，結果整個足跟都抓損了(見圖)。我嘗試塗擦了許多防敏的藥膏藥油，如無X膏、茶樹油....等等，俱無甚效用，幾晚都睡不穩，很受困擾

輾轉之下，得知一種特種橄欖油，可以幫助防治敏感性皮膚，它並非一般的橄欖油， 它生長於摩洛哥超級惡劣乾焊的土壤，遇強愈強，它具有的強力抗氧化物質羥基酪醇( hydroxytyrosol ) ，比一般橄欖油多達30倍，這羥基酪醇來頭不簡單，它粒子超細， 抗氧化效能超高，比葡萄籽多一倍，更是維化命C的20倍，它對人體有許多顯著保健作用，包括抑制自由基的形成，減低衰老、心血管疾病、糖尿病甚至癌症的形成， 亦可對付免疫系統失衡的疾病，效果顯著。研究指出，食用二至六個月，牛皮癬的病人的病情更可大大改善。

我買了一罐試用，它是口服的，每天服用一至兩茶匙，我第一晚飲用後，很神奇地， 當晚足踝已沒感到痕癢了，經數天的煎熬，終於第一夜可以睡得安穩。這之後足部真的不再痕癢了，傷口四五天後漸漸復原，因天氧剛轉涼，為免再受天氧乾燥刺激， 再引致敏感症發作， 我至今仍一直服用， 皮膚已回復正常，毫無乾燥跡象。

進入乾燥冬季， 正受到或擔心會受到敏感皮膚困擾的您， 希望從我的親身經歷， 也可以助您解除困憂

參考資料:

http://www.olivie.ma/en/beneficial-effects.html

http://www.medimart.com.hk/index.php?route=product/product&path=0_81&product_id=616#.VjbNtPnF-nY

半夜睡不安穩 五個原因多留意

總是不能一覺到天亮，令人困擾！專家提出以下五個因素可能是造成半夜醒來，以及可以採用的預防方法：

因素一：夜尿：夜尿症（nocturia，nighttime urination）有許多引發因素。但是如果你發現一個晚上醒來2-4次上小號，你最好是限制晚上的飲水。WaterCures.org網站執行長史迪 利（Jonathan Steele）建議試著在飲水中加一點鹽。我們身體試著維持體內水和電解質的平衡。而鈉（食鹽是最常見的鈉）是電解質主要來源之一，水分過多電解質過少， 這也許也可以解釋半夜醒來上洗手間的原因。運動飲料是迅速補充電解質的途徑。另一方法：如果不想要花錢，不妨在水中加鹽，例如1000cc的飲水中，添加1公克的鹽，也有效果。

解決之道：睡前30分鐘，少喝一點水時或是飲水中加一點鹽，以確保你的身體可以同時保存水和電解質。

因素二：使用電腦或手機到深夜：你習慣睡覺前上網Twitter和Instagram，這可能擾亂你的睡眠。 「晚上眼睛暴露在燈光下，會使身體停止產生褪黑激素，這是睡眠激素。」漢斯樂（Richard L. Hansler）說，他是約翰卡羅爾大學（John Carroll University）教授。從平板電腦螢幕到手機螢幕，電子裝置光源使人們容易拿來貼近他們的臉去觀看，很可能成為擾亂入睡的因素。

解決之道：把寢室燈光調為昏暗，睡前一個小時不看或少看電子螢幕。研究提出手機藍光最不好。如果必須使用，把手機或平板電腦的燈光也調暗一些，距離臉至少30公分或60公分，使它比較不會擾亂你的睡眠。

因素三：深夜喝睡前酒：「酒精有鎮定的效果，若你飲酒量足夠，的確可以使你很快入睡。」巴爾的摩仁慈醫療中心（Mercy Medical Center）保健專家雷費（Marc Leavey）表示。「但最初幾個小時，身體會代謝掉酒精，而酒精會減少快速動眼期（rapid eye movement，REM）的睡眠，快速動眼期是恢復身體疲勞的最佳睡眠時間。缺乏快速動眼期，則會使後半夜睡眠的休息不足，進而干擾睡眠品質。

解決之道：「若你即將要喝酒，就不要喝酒後馬上睡覺」，雷費解釋。狂歡時刻和雞尾酒時刻最好是安排傍晚時分。歡宴期間可以放輕鬆，但是在你上床睡覺前幾小時就不要再喝酒，讓身體在睡覺前，先行代謝掉酒精。

因素四：太熱：根據國際睡眠協會（National Sleep Foundation，NSF）建議，覺得很熱會很難入睡。「室內溫度，你睡時穿著什麼或沒有穿著，被單及被毯－所有的因素都要考慮在內，維持你的身體在適當溫度」。

解決之道：溫度在一個範圍之內，可以舒服入睡。國際睡眠協會提出，在美國，室內溫度16~19度C（60~65度F）是最好入眠溫度。另外，也可以睡前洗個澡，雷費建議。洗一個溫水澡，洗完後會覺得室內溫有一點點涼意，即可增加睡意。

因素五：壓力：壓 力會奪去我們一夜好眠。「壓力減少的調整方式，例如注意力、冥想、進一步的放鬆，這些可以改善睡眠干擾，干擾包括經常半夜因壓力而醒來。」蘇尼爾 （Lekeisha A. Sumner）說，他是洛杉磯加州大學（University of California）臨床心理學家。他說冥想和類似的練習或許可以幫助減少憂慮，改善心情，有助於更好的睡眠。

解決之道：像冥想或瑜珈的練習或許有幫助，蘇尼爾說，嚴重的壓力睡眠問題也許需要心理療法。舉例來說認知行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT）可以增進睡眠品質，這類治療幫助你大腦去控制有壓力的想法，避免想起壓力而剝奪好眠。

四招！睡眠困擾OUT！

1. 判斷身體的疲勞程度
美國睡眠和人類健康研究學院醫療顧問Barry Krakow說：「人們認為疲勞是常態，大多數人解決疲勞的方法就是喝咖啡。」你應該知道如何辨識身體勞累的信號，健身時健身量達不到正常標準；打籃球跳 投的次數變少；對性生活失去興趣；經常感到沮喪、焦慮，這些都是身體在向你發出疲勞的警訊。面對這些困擾你首先要做的就是少喝幾杯咖啡！

2. 睡夠90分鐘
人體真正需要的睡眠時間是7-9個小時。只有睡夠7-9小時才能保證在整個睡眠過程你有完全充足的90分鐘睡眠周期。人在沒有外界干擾的情況下自然睡眠平 均會在90分鐘的倍數時間醒來，從睡著到清醒，深度睡眠和淺度睡眠都是在90分鐘周期內進行交替，所以只要睡眠時間維90分鐘的倍數，睡眠品質就會大大提 升。

3. 做好睡覺的準備
睡覺不僅僅是閉上眼睛，你必須讓身體為睡眠做好準備，洗完溫水澡後體溫會由高變低，這是一個很好的助眠方式，這時候如果你已昏沉的躺在床上開始感到放鬆， 然後開始思考起人生大事，那就錯了！黑暗的氛圍的確很適合思考各種問題，但這同時會讓你失去最佳入眠的黃金15分鐘，所以！睡意來襲就讓大腦停止運作好好 的睡上一覺吧。

4. 睡不著或沒有時間睡覺時該做些什麼
如果你一直在小睡後不斷醒來，我們會建議你維持原狀的躺在床上；如果你已經躺了15分鐘依舊精神抖擻，那還是起床吧。但起床後可別拿出手機滑臉書、查郵件，這對身體來說太刺激了，你可以去看看紀錄片，讓生理時鐘運作，它會喚起身體的睡意。

當工作或社交生活影響睡眠會有什麼後果?你可以只睡5小時，但長期下來會使你身體的靈敏度降低，甚至延伸出許多毛病。很多人會在週末多睡1-3小時來還身 體的睡眠債，這對短期的睡眠不足確實有些幫助，中午小睡片刻其實也能有相同效果，但各位男士注意！睡眠時間超過20分鐘人體將進入深度睡眠，如果沒有足夠 的時間睡覺，請務必在20分鐘內醒來，否則身體回到睡眠之前的狀態，只會讓你越睡越累。

原文網址: GQ／四招！睡眠困擾OUT！ | ETtoday健康新聞 | ETtoday 新聞雲 http://www.ettoday.net/news/20150913/558690.htm#ixzz3lrVH6hJF

出得遠門，入得廳堂的優質德國電輪

出得遠門，入得廳堂的優質德國電輪

最近「樓奴」熱播，道盡香港人為上樓節衣縮食，甚至陪上愛情的辛酸。

香港地寸金尺寸土，正常人都要在狹窄空間活動，若是傷健人士，麻煩相信更大。

其實市面上已出現了一些電動輪椅，非常靈活方便，在家中戶外活動皆宜。

例如德國名牌OTTOBOCK出品的型號B400電動輪椅，設計非常窩心，車身只有58厘米，它最大優點是靈活轉動，在室內也可自如穿梭，高度也適合工作飯桌使用；它可因應用者需要，椅背可調節斜度多至30度，腳踏也可向上調節，坐在椅上倍感舒服，長途旅行時甚至可在輪椅上安睡。另外它坐寬坐高也可調節，非常個人化。可看以下視頻。

https://www.youtube.com/watch?v=yEUEmxheuaw

它同時適合外出使用，適應不同地形，備汽車避震系統，無懼顛簸路面，上落斜坡毫無難度；車輪較一般粗闊，避免陷入坑蓋、車軌等狹窄路面。

它亦通過國際防撞測試(ISO 7176-19)及北美洲復康工程及輔助科技協會(ANSI/RESNA)認可，防撞安全。

OTTOBOCK B400是出名耐用靈活的電輪，價錢較國產電輪為貴，但如希望找張可以出得遠門，入得廳堂的電輪，又想耐用安全兼備，這絕對是最徍選擇。

產品資料：

http://www.medimart.com.hk/index.php?route=product/product&path=0_152&product_id=657#.Vcr00nGqqko

參考視頻：

https://www.youtube.com/watch?v=Y1z2nNa7KWc

龍眼乾的5大功效 補血益氣抗衰老

龍眼乾又稱桂圓乾，是深受廣大消費者歡迎的營養滋補品，在各地均有很大的消費市場。龍眼果實中的水分，是微生物生長繁殖不可缺少的條件。在沒有水分的條件下，微生物不能生長繁殖。龍眼果實中含有50%—70%的水分，又含有各種營養物質，如糖、蛋白質、維生素等，這是微生物天然的優質培養基。

龍眼乾的功效
1、益氣補血，增強記憶：龍眼含豐富的葡萄糖、蔗糖及蛋白質等，含鐵量也較高，可在提高熱能、補充營養的同時，又能促進血紅蛋白再生以補血。實驗研究發現，龍眼肉除對全身有補益作用外，對腦細胞特別有益，能增強記憶，消除疲勞。
2、安神定志：龍眼含有大量的鐵、鉀等元素，能促進血紅蛋白的再生以治療因貧血造成的心悸、心慌、失眠、健忘。龍眼中含尼克酸高達2.5毫克(每1OO克)，可用於治療尼克酸缺乏造成的皮炎、腹瀉、痴呆，甚至精神失常等。
3、養血安胎：龍眼含鐵及維生素比較多，可減輕宮縮及下垂感，對於加速代謝的孕婦及胎兒的發育有利，具有安胎作用。
4、抗菌，抑制癌細胞：動物實驗表明，龍眼對JTC-26腫瘤抑制率達90%以上，對癌細胞有一定的抑制作用。臨牀給癌症患者口服桂圓粗製浸膏，症狀改善90%，延長壽命效果約80%。此外，龍眼水浸劑(1∶2)在試管內對奧杜盎小芽孢癬菌有抑制作用。
5、降脂護心，延緩衰老：龍眼肉可降血脂，增加冠狀動脈血流量。對與衰老過程有密切關係的黃素蛋白——腦B型單胺氧化酶(MAO-B)有較強的抑制作用。

(資料來源: http://health.takungpao.com.hk/ys/q/2015/0811/3113556_2.html)

肌肉線條好誘人！吃對食物擁緊實肌

肌肉除了要堅持健身外，還要結合飲食，那要怎麼吃才能快速增長肌肉？下面推薦幾種幫助長肌肉食物。

男人的肌肉是陽剛之美的展現，對於女性而言，鍛鍊肌肉不僅能提高基礎代謝、消耗更多脂肪、有助減肥，還能修飾體態。照下面這樣吃，很快的肌肉就會開始變緊實啦！

長肌肉的飲食原則
1.補充足夠的熱量
肌肉生長需要消耗能量，若沒有足夠的熱量，肌肉無法正常生長。
2..補充優質蛋白質
蛋白質是構成肌肉的主要原素，因此每天必須攝取充足的優質蛋白質。
3..補充足夠的碳水化合物
鍛鍊肌肉時的能量主要由葡萄糖提供，攝取足夠的碳水化合物可以有效的供給能量，並防止因訓練造成的肌肉分解。
4.維持生長激素、胰島素和睾固酮的正常分泌
生長激素、胰島素和睾固酮對肌肉蛋白的合成非常重要，透過飲食與營養補充品補充這些激素，可以刺激肌肉生長。

吃這些能快速增長肌肉

1.瘦牛肉
很多人認為脂肪對長肌肉沒有幫助，還會增加體脂肪，事實上牛肉裡的飽和脂肪可以幫助肌肉生長，飽和脂肪過少會影響睾丸激素和類胰島素分泌。而且牛肉也是膽固醇的來源，膽固醇是身體合成睾丸激素的主要原料。另外，牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅等元素。
2.雞蛋
雞蛋在營養學家眼中是促進生長能力最好的蛋白，雞蛋容易被身體吸收，而且可以輕易被分解為氨基酸，氨基酸長肌肉的原料。全雞蛋還富含健康的飽和脂肪和卵磷脂。
3.乳酪
不論是低脂還是全脂的天然乳酪，都能在健康食品店買到。最好選擇含有活性「好細菌」的乳酪，這種好細菌可以提升免疫系統，增加對營養物質的吸收；好細菌另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
4.魚類
魚類富含高蛋白且脂肪低，其中ω- 3脂肪酸能改善脂肪損失，維持人體適當的新陳代謝功能。
5.水果和蔬菜
水果和蔬菜都富含抗氧化劑，是免疫系統運作的必要條件。而且，它們提供大量的營養物質，如維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素。這些水果和蔬菜也提供纖維，幫助人體排出身體不需要的物質。


 (資料來源: https://hk.news.yahoo.com/-032459370.html)