運動健身事半功倍 運動中要正確做呼吸調整

許多健身者在運動的過程中往往忽略了呼吸的重要性，有時候正是呼吸的錯誤讓我們無法進步。同時會出現不良反應，比如頭暈，缺氧等。更多的時候會讓我 們感覺到運動時很快就沒有力氣了，強度沒有辦法達到最高點，這樣我們的訓練就會降低水平。所以呼吸在運動中是一個非常重要的環節。

運動當 中，無論有氧、無氧運動，或激烈如打球、跑步，溫和如健走、太極拳等，其最重要而需注意者，就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就 是指在運動之際，如何做好呼吸之道，才能使運動達到健身的目的，而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動 時的壓力緩和緊張的情緒，另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。

溫和的運動注意呼吸的節奏(緩慢一吸一呼或一吸二呼)，如游泳、登山 或太極拳、高爾夫球，激烈的運動則應該在氧氣供應充分的前提下(快速二吸一呼或二吸二呼)，使得發揮運動的效果如短跑，橄欖球，足球…. 。因此無論何種運動，做好呼吸節奏，就是呼吸的頻率與深度就非常重要了。一般人都知道游泳時換氣的重要性，其他運動也是一樣的重要才對。

無論是溫和的養生運動，到激烈的運動，最重要關鍵就要做好呼吸運動，意即在身體的換氣活動，由於呼氣，可以讓體內的廢氣排放:而吸氣，則是讓新鮮空氣進入，一呼一吸之間，使得細胞得到充足的氧氣，達到新陳代謝的目的。

所 以運動的時候，當我們處於呼吸快而多時，全身細胞就會獲得充分的氧氣，進行能量轉換及新陳代謝，人的身體因此而健康。短而淺的呼吸，由於氧氣供應不足，細 胞亦無法全面進行新陳代謝，廢物無法排泄，尿酸累積身體就易疲累而無法健康，因此運動時有節奏的呼吸，是運動有效的必要手段，運動最怕的是呼吸不良或調息 不對，如此會使有氧運動的成效不彰了。

相同的道理有句俗話說︰要長壽，就要長呼吸。為什麼呢？短淺的呼吸，對健康並無幫助，就像一個人進入 睡眼狀態時，呼吸是慢而長且深的，因此所有的細胞均能得到足夠的氧氣進行新陳代謝及休息。佛教的打坐、禪定，印度的瑜珈，道教的氣功，均強調-調息，呼吸 在此過程中的重要性，可見一般。( 來源 :http://www.newswowwow.com/News_Detail.asp?News_ID=281&News_Class_ID=10)

練吸氣肌肉增間歇跑能力

呼吸與跑步運動息息相關，增強呼吸能力可有效提升跑步能力。浸會大學有研究發現，訓練橫隔膜、外肋間肌肉等吸氣肌肉，增強呼吸能力後，能加強間 歇跑步的能力約三成，適用於訓練足球員等需要間歇跑步的運動員。負責研究的教授將吸氣肌肉訓練應用在本港東亞運長跑手身上，發現運動員比賽表現有改善。



浸大體育學系對十八名跑步能力相若的非專業運動員進行研究，將他們隨機分成 兩組，一組須要先進行為期四周的吸氣肌肉訓練，每周訓練六天，每天兩次利用特殊儀器進行為數三十下的吸氣練習。另一組則不須進行訓練。兩組運動員均須進行 六周間歇性跑步訓練，即每次跑一段特定距離便停下休息一會，然後再跑。受訓組運動員於每次跑步訓練前均須進行吸氣肌肉熱身，利用特殊儀器進行為數三十下的 吸氣練習兩次。

適合足球運動員

研究結果發現，受訓組比另一組運動員跑步快百之二十七，顯示吸氣肌肉訓練能有效提升運動員的間歇跑步能力。負責研 究的浸大體育學系助理教授湯國強表示，足球運動員須時跑時停，因而須進行間歇跑步訓練增強他們的跑步能力，今次研究證明訓練呼吸肌肉能有效提升間歇跑步能 力，對他們的訓練十分有幫助。
湯國強解釋，進行吸氣肌肉訓練後，能降低運動員跑步時的呼吸緊迫感和身體新陳代謝的壓力，對長跑運動亦有幫助。他將研究應用於東亞運長跑手身上，跑一萬米的運動員陳家豪完成時間縮短逾一分鐘，成效非常顯著。

( 資料來源 : http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20100123/00176_067.html)

運動時足踝扭傷的 P.R.I.C.E.與H.A.R.M.

足踝扭傷，成因是身體失平衡或是俗稱的“叉錯腳”，而引致足外踝韌帶拉傷

不宜活動或作任何伸展動作，應立即作 P.R.I.C.E. 療法，以緩減患者痛楚及發炎情況:

P - Protection 保護 (施以保護，以免患處再度受創)
R - Rest 休息 (給予患處最少48小時的休息，直至發炎情況開始改善)
I - Ice 冰敷 (有助止痛及減低水腫形成機會，每兩小時以冰外敷患處15分鐘)
C - Compression 施壓 (用彈性繃帶包紮，以免出現嚴重水腫，影響復健進度)
E - Elevation 抬高 (用枕頭將患處抬高，以減低水腫出現機會)

除足踝扭傷以外，P.R.I.C.E.療法亦適用於其他韌帶拉傷、肌肉扭傷或類似情況 。

禁忌 - 急性軟組織創傷期間不宜作的 4件事 H.A.R.M.

H - Heat 熱敷 (熱敷會令血管擴張，增加患處血液循環，加速水腫形成)
A - Alcohol 酒精 (飲用含酒精飲料同樣會令血管擴張，加劇腫脹情況)
R - Resisted movement 抗阻力活動 (研究指出過早作抗阻力活動會影響患處組織復原)
M - Massage 按摩 (過早按摩患處可能會引致“ 化骨性肌炎 ” )




假若紅、腫、熱、痛等急 性發炎情況於創傷 72 小時後經已逐漸消退，則可改用熱敷，以達致止痛及放鬆效果。另外，按摩亦可加速受創組織的血液循環並放鬆緊張肌肉。
*若情況嚴重或久休未愈者，宜盡早請教醫生，以免延誤最佳診治時機。

資料來源: http://www.hktraveler.com/fans/fans39a.asp

山水有“傷縫”-- 行山者常見傷患

現今都市人生活緊張，不少人都會趁假日一家大小走到郊外抖抖氣。郊遊固然使人身心舒暢，但若不注意安全，運動創傷隨時都會發生。其實任何運動，包括攀山、遠足等，都有機會導致受傷。而運動者受傷與否，很視乎運動者的身體質素 ( 即 “ 體適能 ” - 身體適應外界環境的能力 ) 及外在環境，如惡劣天氣、地面濕滑或凹凸不平、有障礙物等。

要預防運動創傷，除了要增加個人體適能之外，更重要的是認識運動創傷的成因及其預防方法，這樣才能更有效地減低受傷的機會。此外，如對傷患的處理 及治療有一定認識的話，亦會有助康復。

要預防，就要從認識開始。依筆者平日觀察所見，行山者常見的傷患，除蚊叮蟲咬以外，離不開下列幾種 :
  
頸膊酸痛 
成因：行裝過重，增加肩膀負荷，引致頸及肩部肌肉過份緊張
盡量減少非必要行裝，行程中亦宜作適當小休及按摩及伸展緊張的頸膊肌肉

腰背疼痛
成因：背負重物，作重覆或用力動作，加上不正確姿勢，導致腰椎勞損，且容易拉傷及扭傷背部肌肉和韌帶
伸展背部肌肉及大腿後方的膕繩肌，平日亦宜多鍛練腹、背的深層肌肉

髂脛束磨擦綜合症
成因：髂脛束過緊，與股骨(膝關節外上方部份)磨擦，引致發炎、疼痛
伸展及按摩大腿外側的髂脛束

膝關節痛
成因：大腿肌力不平衡、肌肉過緊或過弱，導致膝關節軟骨及其他軟組織磨損，髕關節亦容易因慢性發炎變得僵硬
另外髕骨韌帶亦可能因重覆用力動作拉傷，引致發炎
伸展大腿前方的四頭肌及外側的髂脛束 強化四頭肌 (以股內側肌為主)

小腿抽筋
成因：小腿後方肌肉肌力不勝負荷，以致痙攣、抽搐等現象
長途遠足時，應適當作小休，以免小腿肌肉過勞
如遇有抽筋情況，可伸展小腿後方肌肉，但不宜立刻按壓，以免抽筋情況加劇

跟腱炎
成因：小腿後方肌肉與足踝連接的肌腱因意外或重覆用力動作拉傷，引致發炎
伸展小腿後方比目魚肌及腓腸肌及其肌腱

足底筋膜炎
成因：可由扁平足、腳掌內翻、身體過重、站立或步行時間過長、鞋子大小不合等問題所引致，發病時，腳跟會出現劇痛，痛楚可能伸延至足底
伸展小腿後方比目魚肌及腓腸肌，如有需要可加配合適鞋墊增加足底承托長途遠足時，應適當作小休

足踝扭傷
成因 : 身體失平衡或“叉錯腳”，引致足外踝韌帶拉傷
不宜活動或作任何伸展動作，應立即緩減患者痛楚及發炎情況

( 轉自: http://www.hktraveler.com/fans/fans39a.asp )

忽然劇烈運動 招急性腎衰竭

【明報專訊】很多香港人平日沒有運動習慣，因為湊興而突然做劇烈運動，不管是跑馬拉松還是在健身房鍛煉、為參加學校運動比賽而特訓、在大學 迎新營做劇烈的體力運動等，都很容易危害健康。說的不止是扭傷那麼簡單，而是因過激運動而出現「橫紋肌溶解症」，患者會感到疲倦、肌肉疼痛、以及排出茶色 或血色小便；更有機會引起急性腎衰竭及其他後遺症，絕不能忽視。

肌肉痛 排茶血色小便留神
橫紋肌是人體的肌肉類別之一，劇烈運動下肌肉產生大量能量，但消耗過多可造成破壞，令橫紋肌溶解，肌肉中的肌球蛋白（Myoglobin） 便會進入血液，透過腎臟過濾並隨尿液排出。一般人體肌肉內的酵素值約200至300，橫紋肌溶解症患者的酵素可上升至幾萬，可因而誘發急性腎衰竭，嚴重的 會影響其他器官；也能帶來心律跳動不正常，令人有性命之虞。即使治癒，腎功能亦會隨之下降，患者較易有末期腎病。

濕熱天氣難散熱 橫紋肌溶解
橫紋肌溶解症可由多種因素引起，如在酷熱或潮濕天氣做運動，身體難以散熱下，令肌肉不斷產生能量，再加上水分不足，故而產生症狀。此外，肢 體長時間受壓也是原因之一，有個案是患者醉倒，一邊手臂被身軀壓住，整夜沒有郁動，令肌肉被破壞而溶解。同樣道理，地震災害後有很多急性腎衰竭的個案，就 是因為樓房倒塌時患者的手腳被壓，阻礙血液流動，再加上患者受壓時撞傷肌肉內部組織，引致橫紋肌溶解症。汶川地震時，很多腎科醫生都趕往增援，就是這個原 因。另外，癲癇症如引致長時間抽筋，令肌肉不斷抽搐，也可令橫紋肌溶解。

治療方向是改善現有症狀，如補充鹽水或多休息；若情嚴重，則要以藥物幫助排走腎臟過多的蛋白質，或平衡體內電解質。患者要是有急性腎衰竭，較糟糕的情是要以洗腎來排走毒素。

運動多喝水 補充鹽分
要預防，最好不要突然做長時間的劇烈運動，途中如感到疲倦便應該休息，而不是強行挑戰人體極限。另一方面，運動前要有充足休息，在運動前及 期間須多飲水、補充適量鹽分及礦物質。一旦在劇烈運動後有肌肉疼痛、疲倦及排茶色或血色尿液，須立即求醫並要求驗血及小便，從而了解有否出現橫紋肌溶解症 或急性腎衰竭。

（由公共醫療醫生協會及香港私人執業專科醫生協會組成的醫療組織 「HELP」供稿）
文﹕腎科專科醫生林萬斐  轉自明報新聞網

運動健身後不能做的9件事

1. 不要蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走，做幾節放鬆體操，或簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利於恢復體能、消除疲勞。

2. 不要貪吃冷飲
運動過後人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。運動後適宜補充少量的白開水或鹽水。

3. 不要立即吃飯
在運動時，全身血液亦進行重新分配，比較集中地供應運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

4. 不要驟降體溫
運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張排汗增多。若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

5. 不要吸煙
運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面減少含氧量，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

6. 不要省略放鬆整理活動
通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。

7. 不要立刻洗澡
由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運動後休息一會兒，等脈搏平穩後再洗澡，洗溫水澡為宜。

8. 不宜大量吃糖
運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、蛋等。

9. 不能飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於高水準的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。

轉自：國際道家學術總會

運動時水分的補充

劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就 會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份，但是通常都少於流失的量，因此在運動後，絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態，需要積極的補 充水份，為接踵而來 的比賽做好準備。

　　想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至於更 多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依 據。

若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏，即使身體已經處於缺水狀態，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不 足以完全補充流失的水份，但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝２—３杯的水，才能補 充足夠的水份。

　　另一個明顯的指標是排尿的情形，如果在運動後１—２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。
( 資料來源 :  http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=74 )