控制血壓由呼吸開始

控制血壓由呼吸開始

周圍愈來愈多朋友或同事都有高血壓，不論肥瘦或年紀，三十歲或五十歲；不足一百磅至多達百八磅；都說自己血壓過高，要戒口；有的甚至說已在服藥。一位很年 輕的男同事便有點掙扎，不知自己應否服藥，因網上看過，一些高血壓藥副作用很多，或會引致失眠、抑鬱、甚至陽萎等,,,,

其實，近年外國研究發現，初至中度的高血壓者，在考慮服藥前，可以先嘗試一些既簡單又健康的呼吸肌肉訓練法(Inspiratory muscle training)，利用一些抗阻力的呼吸用具，作橫膈膜呼吸訓練，已可有效將上壓及下壓減低，降低心血管的風険。

國際心臟雜誌(International Journal of Cardiology) 2013年便發表研究，將13位高血壓患者分為兩組, 一組每周七天做一個半小時的呼吸抗阻力的肌肉訓練，一組只做半小時沒有療效的呼吸訓練，經過八周後，做了呼吸抗阻力肌肉訓練的患者，平均上壓下降 7.9mmHg, 下壓下降5.5mmHg, 心血管的自主控制能力也明顯得到改善，直接降低了心臟病的風險。

那為何抗阻力的呼吸肌肉訓練可以降低血壓？

研究員估計，當人的呼吸肌力不足或過勞時，呼吸便會相應加快，交感神經亦會變得活躍，心跳血壓亦相應增加，直接阻礙到動脈的血流量，增加心血管毛病的風 險。但當我們加強鍛練呼吸肌力後，呼吸相應會減慢，交感神經的協調亦會改善了，血管的血流量增加了，高血壓的問題自然也可以改善了。

所以輕或中度的高血壓的朋友，若正猶疑是否要依賴藥物時，不如先試行一些簡單的呼吸抗阻力運動。

研究發現，要有降血壓效果，吸氣的阻力最少須是個人最高承受量的三成。但若您未知自己的最高承受量是多少，可參考英國倫敦布魯內爾大學Brunel University應用生理學教授Alison McConnell 建議，剛開始時，可使用抗阻力呼吸運動工具(Power Breathe) ，首天可先由一級阻力開始，做十五分鐘；第二天可提升至二級，也是做十五分鐘，然後一周後再將阻力每周逐步提升半級(見短片示範)。患者除了血壓可以得到 改善外，八周後呼吸的肌力也可增加達45%, 體能耐力也會顯著加強！

研究發現，呼吸阻力運動還可有以下好處：

哮喘患者：79%病者可以減藥；三周訓練後，75%患者的症狀亦明顯減少；
慢性肺阻塞患者：助55%患者加強肺肌力；86%患者的耐力增強；21%患者的生活質素感到改善；36%患者的呼吸困難問題得到改善

參考文獻/網頁：
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21985749
http://spo.escardio.org/eslides/view.aspx?eevtid=48&fp=P2317
http://www.powerbreathe.com/benefits

短片示範：
https://www.youtube.com/watch?v=c3ebCpoduX8&index=5&list=UU9hb6yh3dDhbUopMPw-tYrw