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2016年1月27日星期三

寒冷天氣跑步 應該警惕哪些損傷?



寒冷天氣跑步 應該警惕哪些損傷?

耐力性項目比如馬拉松是通過週期性的大強度訓練來提高運動成績,大強度訓練和運動恢復不平衡會引起組織損傷。尤其是在冬季,跑友們可不能因為寒冷天氣放棄跑步! 那麼,問題來了,寒冷天氣下跑步,應該警惕哪些運動損傷呢?

1. 過度使用損傷和肌腱病

耐力性項目比如馬拉松是通過週期性的大強度訓練來提高運動成績,大強度訓練和運動恢復不平衡破壞細胞修復機制,最終引起組織損傷。因此,跑者經歷疼痛或其它症狀前,組織損傷已經積累一定時間。臨床上肌腱的過度使用損傷被稱之為“肌腱炎”,出現此症狀的運動員恢復非常緩慢,通常需要功能性恢復和休息,相對的休息是治療肌腱病以及其它過度損傷的基礎,休息的時間取決於損傷嚴重程度、損傷本身和運動項目為了維持體適能,運動員可選擇可代替的運動方式,比如上肢或核心區的肌肉力量訓練,逐級恢復到小負荷短距離跑步。

2. 髕股關節症候群

髕股關節綜合症一般俗稱為“跑步者膝蓋”,通稱描述與髕股關節紊亂相關膝前疼痛,主要與跑步、跳躍和自行車等關節重複性運動相關,爬山或下山嚴重程度將加劇,長時間坐膝關節屈曲也會加重。可觀察到髕股的惡化、髕股面變軟、擠壓髕股出現疼痛等。

3. 髂脛束磨擦症候群

髂脛束磨擦症候群是引起跑步者膝關節側面疼痛最常見的原因,占所有跑步相關運動損傷的 12% ,髂脛束重複摩擦外股骨髁引起微小損傷。在進行跑步、自行車或行走時會感到尖銳性疼痛。體格檢查顯示運動者髂脛束覆蓋外股骨髁處出現壓痛,運動員通常有較堅韌髂脛束。治療措施包括調整運動、冰敷、抗炎藥、牽拉等。

4. 脛內側壓迫症候群

脛內側( 脛骨夾板) 壓迫症候群實質是脛骨中遠端後部相關運動的痛疼,部分原因可能由骨胳的持續性應力損傷引起。通常描述為骨膜炎或應力性骨折,這一綜合征可能與各種各樣易感的力學問題有關,如過度旋前。輕微脛內側壓迫綜合征患者僅在跑步時,嚴重脛內側壓迫綜合征即使在休息時候也會出現疼痛,應區別診斷包括真正應力骨折和慢性脛前肌間隔綜合征。體格檢查顯示脛骨後部存在幾釐米壓痛,脛骨前面出現局部壓痛表明可能存在應力骨折,治療措施包括調整運動、冰敷、牽拉等。

5. 跟腱病

跟腱病的病史是逐漸形成的,由隱藏在跟腱內部的疼痛開始。輕微的患者,僅在運動中出現症狀; 重症患者,疼痛可干擾日常的活動。體格檢查顯示跟腱近端出現幾釐米的壓痛增厚,嚴重急性患者常伴隨著撚發音,表明是跟腱腱鞘炎。儘管起初治療措施包括調整運動、短暫使用足部治療器、普通拉伸練習、冰敷和非甾體類抗炎藥等,但最有效的手段是進行離心力量訓練,

6.足底筋膜炎

足底筋膜炎原因來自於足底筋膜微觀撕裂,僅次於牽拉和過度使用。出現足底疼痛的患者,早晨起來或久坐後,最初幾步行走惡化。扁平足或弓形足是易患因素。觸壓跟骨結節蹠內側蹠筋膜起源部分出現疼痛。儘管目前採用治療措施證據有限,適當的措施包括休息、拉伸練習、冰敷和非甾體類抗炎藥等。一項回顧性的研究認為使用矽墊比使用橡膠墊有效,兩者都比常規的足部矯正器有效,目前證據不支援使用體外振擊波治療。

7.應力骨折

應力性骨折是耐力運動員嚴重過度使用損傷。應力性骨折形成於重複性的運動負荷。應力性骨折發生在股骨頸骨、脛骨、腓骨、跟骨、距骨、跗舟骨、中足骨和籽骨。跑者出現局部肌肉骨骼疼痛應首先考慮可能發生應力性骨折。醫學檢查顯示骨的結構出現壓痛,走路困難同時伴隨著臀部被動運動出現疼痛,可診斷為股骨頸骨應力性骨折。起初的放射檢查會忽略 50 70% 應力性骨折患者。對於大多數患者來說,治療措施主要是休息,可能的話短期使用柺杖,一些重症患者需要專人照料。

文章來源: http://sports.qq.com/a/20160120/033382.htm

2016年1月12日星期二

馬拉松跑手 神奇之旅

陳先生是業餘長跑手,當香港或東南亞有馬拉松比賽時,總會見到他的身影。他不是為了獎項才參加比賽,只是享受跑步時的感覺。十多年跑步彷彿成了他的習慣。不用比賽的日子,亦會在運動場上見到他,他甚至打趣地說:「我花在運動場上的時間可能比工作的還多。」
很難想像這樣熱愛跑步的人亦會掛靴,原因只出於他一對拇趾。

其實他在10年前已開始出現拇趾痛。起初每次跑步後他會感到拇趾輕微疼痛,並不影響他的練習,但疼痛與時俱增,他不得不減少練習次數,疼痛才稍減,但不多久又加劇,情況反覆。拇趾痛總是在跑步後出現,經常持續至翌日,十分困擾。

O形腳增加拇趾壓力
他無奈下看醫生,都建議他停止跑步。他亦曾接受過物理治療及一些跌打治療,但效用短暫。他輾轉經朋友轉介下來到我這裏,檢查後我發覺他的拇趾痛源於他的足 形。他的腳部前掌內翻、膝亦向內翻,即俗稱的「O形腳」。這會影響他跑步時增加下肢關節的失穩,及拇趾的壓力,造成痛症。

 前掌內翻會引致足部向內偏歪、足弓下塌,即俗稱的「扁平足」或「寬扁足」。扁平足或寬扁足的人在走路時由於足踝下的關節過度向內旋,令第一蹠趾關節受壓。 跑步時,雙足步寬較走路時窄,從而增加膝內翻力度,加快足部內旋的速度,令拇趾承受的壓力大增。陳先生由於是前掌內翻和O形腳的關係,拇趾在跑步時比一般 人承受的力度會更大,長年累月下引致拇趾僵硬及疼痛。我遂根據他的足形,配了一對處方矯正鞋墊,針對他的足部生物力學問題,以矯正拇趾﹙第一蹠趾關節 ﹚的異常,減低拇趾的負荷,解決困擾他接近十年的痛症。
肌肉電刺激排走乳酸

另外,為助他有更好的表現,我亦建議他使用一些物理治療的器具,增強他的體能及減低受傷的機會,包括:

(1)伸展足部腿筋的斜板(Foot Gym):這器具的斜度可助牽拉腿部肌肉,尤其是小腿及大腿後的筋腱。小腿肌肉筋腱過短,可加劇足部寛扁情況,故多做牽拉有助加快拇趾毛病的復元。

(2)滾軸式按摩棒預防創傷:一些專為運動員而設的滾軸式按摩棒(Roller massager),可針對表層及深層肌肉組織,提供放鬆及按摩效果,可助陳先生練習後紓緩繃緊或過勞的大腿外側的肌肉,預防跑步引發筋腱問題。

(3)在重複鍛煉後,我亦建議他使用一種名為Veinoplus sports的肌肉電刺激器。它能有效排走在運動後肌肉積聚的乳酸。不同的臨牀研究發現使用這種主動方法能快速促進復元,改善運動的表現。

在穿着處方矯正鞋墊及作肌肉運動後,陳先生的拇趾疼痛已顯著減少,且已恢復每星期七天的操練,為接下來的馬拉松比賽做足準備

楊震業
美國註冊足科矯形師
waltery@ezped.com

2015年11月5日星期四

持續的訓練令我不斷受傷, 我是否訓練過度了?

持續的訓練令我不斷受傷, 我是否訓練過度了?

你是否曾出現過度訓練的徵狀?
• 失眠
• 食慾不振
• 訓練後心率恢復的時間增長
• 肌肉緊張
• 反應變慢,集中力下降
• 沒進反退
• 四肢關節受傷
• 頻繁生病



方案一 :
交替訓練 : 如跑步、踩單車及游水交替進行。原來人體跑步期間,足部每次踏地的動作,都會為膝關節帶來衝擊及壓力,相反,踩單車、游水等訓練,對膝關節的壓力較細,但同樣可鍛鍊心肺功能及肌肉耐力,故此訓練模式十分可取。建議馬拉松跑手,每進行3課跑步,便做1課踩單車或游泳。例如游泳半小時至1小時;若跑程有5公里,踩單車的車程便是其3倍,如15公里。跑手若無不適,可持續做交替訓練,如持續3課練跑,1課單車,再持續3課練跑,1課游泳,如此類推。

方案二 :
放鬆肌筋膜 (Myofascial release) - 持續按壓,放鬆激痛點
1. 將軟棒球或治療球放於足底,在前掌至腳跟位置慢慢滾動,放鬆足底筋膜,預防足底筋膜炎。做30秒至1分鐘,重覆3至4次。
2. 將治療球同時放在兩膝後,然後身體屈膝坐下,維持30秒至1分鐘,重覆3至4次,放鬆膝部後的筋膜及肌肉。

(資料來源:你懂得跑嗎? /葉冠英 註冊物理治療師)

2015年6月4日星期四

練吸氣肌肉增間歇跑能力

呼吸與跑步運動息息相關,增強呼吸能力可有效提升跑步能力。浸會大學有研究發現,訓練橫隔膜、外肋間肌肉等吸氣肌肉,增強呼吸能力後,能加強間 歇跑步的能力約三成,適用於訓練足球員等需要間歇跑步的運動員。負責研究的教授將吸氣肌肉訓練應用在本港東亞運長跑手身上,發現運動員比賽表現有改善。



浸大體育學系對十八名跑步能力相若的非專業運動員進行研究,將他們隨機分成 兩組,一組須要先進行為期四周的吸氣肌肉訓練,每周訓練六天,每天兩次利用特殊儀器進行為數三十下的吸氣練習。另一組則不須進行訓練。兩組運動員均須進行 六周間歇性跑步訓練,即每次跑一段特定距離便停下休息一會,然後再跑。受訓組運動員於每次跑步訓練前均須進行吸氣肌肉熱身,利用特殊儀器進行為數三十下的 吸氣練習兩次。

適合足球運動員

研究結果發現,受訓組比另一組運動員跑步快百之二十七,顯示吸氣肌肉訓練能有效提升運動員的間歇跑步能力。負責研 究的浸大體育學系助理教授湯國強表示,足球運動員須時跑時停,因而須進行間歇跑步訓練增強他們的跑步能力,今次研究證明訓練呼吸肌肉能有效提升間歇跑步能 力,對他們的訓練十分有幫助。
湯國強解釋,進行吸氣肌肉訓練後,能降低運動員跑步時的呼吸緊迫感和身體新陳代謝的壓力,對長跑運動亦有幫助。他將研究應用於東亞運長跑手身上,跑一萬米的運動員陳家豪完成時間縮短逾一分鐘,成效非常顯著。

( 資料來源 : http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20100123/00176_067.html)

2014年2月12日星期三

紀嘉文教你渣馬開跑7件事 - 1.拉筋

開跑7件事
古有「開門7件事」,今有渣打馬拉松開「跑」7件事:拉筋、裝備、能量食品、凡士林、洗手間、早餐及賽後補眠,7件事缺一不可,伴你走過明早的渣馬,與7.2萬人齊齊從心出發,跑出自我。

1. 拉筋熱身
動靜拉筋防受傷
跑步前熱身拉筋是常識,卻絕非一門簡單學問,拉筋分動態和靜態,兩者合一才能有效提升競技狀態,減低受傷風險。





動態拉筋又稱瑜伽式拉筋,與一般靜態拉筋不同,每個動作最少有2至3個步驟,去屆半馬男子組冠軍紀嘉文強調,拉筋「動靜皆宜」,缺一不可: 「我習慣先做靜態拉筋,伸展肌肉後比賽前再做動態拉筋,因動態拉筋強度較高,有助提升心跳及比賽狀態。」拉筋之前,更要緩步跑熱身,暖化肌肉,「靜態拉筋 看似簡單,假如肌肉未暖,大力拉扯隨時撕裂。」前女子10公里亞軍張庭欣說,她去年參加三鐵訓練營錯過渣馬,今屆「復出」10公里期望衝擊三甲。
靜態拉筋
*每個動作15至20秒,做2至3組
(1)針對部位:大腿內側肌肉(圖1)
盤膝而坐,腳掌對腳掌,腰背挺直,雙手按緊腳掌,兩膝向下壓,直至大腿內側有拉扯感覺
(2)針對部位:小腿及大腿後肌(圖2)
坐下,右腳直,左腳曲,上身壓前,雙手拉緊右腳腳掌,腳尖微微向內,運用身體重量拉筋,換腳做為一組
(3)針對部位:股大肌(圖3)
坐下,腰背挺直,右腳伸直,左腳如圖跨過右腳,身體微向左轉,右手肘向左腳施力,換腳做為一組
幫助靜態及動態拉筋的產品:
運動前做足準備
1.Veinoplus Sports肌肉刺激器
舒足健嶄新運動系列,專利電流刺激小腿,加速靜脈血液回流心臟,同時放鬆肌肉及加快運動後恢復,尤其適合運動員爭取時間回復最佳狀態

2.Thera-Band動態拉筋帶
支援靜態及動態伸展運動,能在復康期更有效改善柔軟度及活動力 

冠軍跑手紀嘉文長跑之選

2014年2月7日星期五

備戰渣打馬拉松 冠軍跑手紀嘉文之選

備戰渣打馬拉松 冠軍跑手紀嘉文之選
 

POWERbreathe氣健樂由英國伯明翰大學運動科學家研發及設計,曾獲多個獎項及研究支持,每天只需要 5-15 分鍾便能有效地鍛練呼吸肌肉,增強爆炸力,耐力及持久力,所以值推出以來廣受國際頂級教練及各界運動員推薦使用。

氣健樂除了及運動員加強運動表現外,臨床研究証明氣健樂對心肺功能有絕對的幫助 :
• 能增強呼吸肌肉力量達 31.2%
• 能增強呼吸肌肉耐力達 27.8%
• 重複疾跑時恢復速度加快7%
• 改善游泳表現達3.5%
• 加快清除體內乳酸,減少氣喘情況


可以85折選購任何一款PowerBreathe 氣健樂呼吸訓練器 及
可以85折選購Veinoplus Sport 肌肉刺激器

產品詳情可參考以下網頁:
http://www.medimart.com.hk/index.php?route=product%2Fsearch&filter_name=powerbreathe
http://www.medimart.com.hk/index.php?route=product%2Fproduct&filter_name=veinoplus+sport&product_id=455#.UvNgJrT4LDt

Reference:
1. Harms CA, Babcock MA, McClaran SR, Pegelow DF, Nickele GA, Nelson
WB, et al. Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. J Appl Physiol. 1997;82(5):1573-83.
2. Donovan K, McConnell A. Fire-fighters’ Self-contained Breathing Apparatus
(SCBA): The Effects of Inspiratory Muscle Training (IMT) during Fire-Fighting Simulations in the Laboratory. In:
Hanson, Lovesey,Robertson, editors. Annual Conference of the Ergonomics Society; 1999: Ergonomics Society;1999. p.348-52.