運動時水分的補充

劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就 會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份，但是通常都少於流失的量，因此在運動後，絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態，需要積極的補 充水份，為接踵而來 的比賽做好準備。

　　想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至於更 多，因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依 據。

若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏，即使身體已經處於缺水狀態，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不 足以完全補充流失的水份，但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝２—３杯的水，才能補 充足夠的水份。

　　另一個明顯的指標是排尿的情形，如果在運動後１—２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。
( 資料來源 :  http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=74 )

扭傷拉傷有分別 正確處理莫遲疑

所謂的扭傷與拉傷在醫學上其實是有明確定義的。「扭傷」是指「韌帶」受到不正常的力量 導致過度伸展，甚至斷裂。韌帶是連接骨頭與骨頭之間的結締組織，主要作用在於維持關節的穩定度。而肌肉拉傷是指肌肉或肌腱受到不正常的力量而扭曲、擠壓， 甚至斷裂。肌腱則是連接肌肉與骨骼間的索狀結締組織，它的大小因肌肉的不同而有所差異。當發生嚴重的情況時很多人都不知道該怎麼辦，也不知道該如何處理:

急性的肌肉拉傷可能因為身體的直接撞擊、過度伸展或是肌肉的過度收縮 (如不正確的重量訓練) 所造成。慢性的拉傷大多起源於長時間、重複性的過度使用身體某個部位的肌肉，在缺乏休息的情況最容易發生。從職業選手、業餘運動員，到一般人都有可能發生扭傷或拉傷，特別是曾經發生過類似傷害、體重過重，以及缺乏運動者。 

在運動的項目方面，幾乎所有的運動都可能發生拉傷，只是發生的位置會因不同的運動型 態而有所差異。例如：籃球、排球以及其他常有跳躍動作的運動，腳踝是最常扭傷的部位；足球、跆拳道、拳擊等，常因身體直接接觸而肌肉拉傷；一些需要急速起動 的運動，如短跑、跳高、跳遠也容易產生。此外，體操、桌球、高爾夫、網球等手腕的扭傷也是屢見不鮮。

肌肉或肌腱的拉傷，典型的症狀包括疼痛、肌肉痙攣、無力及腫脹等。

嚴重的拉傷代表肌 肉或肌腱有局部或全部的斷裂，病人通常痛苦萬分。中度或輕微的拉傷差別只在於症狀的嚴重程度，肌肉或肌腱本身通常沒有斷裂，適度休息加上治療，多可完全痊 癒。預防當然是避免類似傷害的第一要務。在此提供一些如何處理原則：

• 休息可避免更嚴重的傷痛。
• 冷敷受傷的區域，每兩小時至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。
• 用彈性繃帶包紮、壓緊受傷部、減輕腫脹。
• 抬高受傷的肢體，促使淤血從受傷處流出。
• 冷敷還是熱敷取決於受傷的組織。
• 穿合腳的鞋子
• 運動前做適度的熱身
• 配戴特殊運動相關的護具
• 完整的伸展運動，而運動後的伸展比運動前來得重要
• 適度的重量訓練，強化肌力
• 充足及完整的營養攝取。

疼痛、腫脹等症狀若在24小時後持續或更加嚴重，應到醫院進一步的檢查與治療。在如何處理上 有一個很重要的觀念要提醒大家，切勿在急性期或一週內做推拿的治療，因為不穩定的關節或出血的情形，可能會因不當的推拿造成嚴重的後果，因此在推拿治療之前，一定要先尋求醫生意見，確定沒有相關的禁忌症之後，再接受治療，以免得不償失。 

肌肉拉傷多久會好？大多數拉傷可再傷後二至三天，即出血的情形停止後開始熱療，可用華氏90度左右的熱毛巾或低於華氏60度的熱水水療，過幾天後可提高熱療溫度，治療後需要用彈性繃帶繼續包紮。在拉傷後期視受傷的嚴重程度，還可以加入短波、超音波等深部治療，對肢體的運動則要加入阻力性的肌力訓練，以期待肌力的逐漸恢復，在復健其可用繃帶或貼布來保護治療的成果。而柔軟度和肌力的恢復是主要治療目標。  (轉自台灣生活資訊網)

急性與延遲性肌肉酸痛

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：

一種是運動後疼痛立即出現，但消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。

另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3-4天甚至6-7天後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。

肌肉酸痛主要是指後者，即延遲性肌肉酸痛。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。

肌肉酸痛原因往往是人們在重力訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。

肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別

1.          肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。

2.          肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。

3.          肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須靠醫學方法解決了。

無助消脂 空腹運動誤導

無助消脂 空腹運動誤導

距離脫下厚衣的夏季不遠，難掩身上肥肉，又是運動Keep Fit的時候。為加強消脂效果，很多人都愛空肚做運動，認為更能「走脂」。不過專家指，此舉不但增加運動受傷機率，長遠對健康更有不良影響，更強調運動前 後的飲食時間，對消脂效果影響不大。

與進食時間無關
不少人在運動前後都不敢進食，擔心辛苦踢走的卡路里悄悄回來。不過，浸會大學體育系副教授雷雄德（上圖）指，空腹做運動消脂效果最佳這說法實屬 誤解，此舉反而會帶來不良後果。「如做運動前有肚餓感覺便不宜進行，因血液和肌肉糖分處於低水平，若不進食便做運動，腦部有機會出現短暫缺血，因為肌肉在 運動期間會耗掉體內僅存的糖分。」
另外，空腹運動對情緒也有一定影響，由於體內缺糖，身體協調及平衡等動作表現會較差，受傷機會亦因而增加。
　　
吃易消化食物
雷教授強調，運動的消脂效果很視乎強度和時間，與是否空肚進行沒直接關係。「運動需要消耗身體糖分，於事前適量進食，能為肌肉及血液提供充足糖 分，這樣才能應付較長時間或強度較高的消耗，以達到最佳消脂效果。」故他建議運動前可進食少量易消化的碳水化合物食品，例如麵包及意粉等，切忌吃太油膩和 高脂食物。

雖說運動前不應空肚，但太飽做運動亦不宜。「當然不建議食得太飽做運動，因為進食後胃部需要較多血液進行消化程序，此時做運動，肌肉系統會與消化系統互相『搶血』，消化器官有機會短暫缺血，因而出現腹痛等不適，所以最好於用餐後兩小時才做運動。」

運動後宜七成飽
另一方面，有說運動後一小時內不宜進食，否則消脂成效便化為烏有。雷教授強調這同屬誤解：「運動後首半小時，身體通常不會感到肚餓，約半小時至 一小時後，大腦便開始發出肚餓訊息，此時即使進食，也不會對消脂效果有很大影響，重點是進食分量和食物種類，而非時間。」他表示，只要控制自己別吃太飽， 七成飽便可以了。
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360度拉走辦公室痛症：
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運動飲食「腎」防陷阱

運動飲食「腎」防陷阱

腎臟負責分泌尿液，幫助排泄廢物和毒素，是人體排毒的重要器官。可是，都市人在日常生活中，常不自覺地損害腎功能。本地專科醫生指，常見傷腎陷阱不少，包括少喝水、飲食過鹹、突運動過量、濫服維他命補充劑等。趁周日（3月9日）乃世界腎臟日，齊來關注腎臟健康。

腎臟功能一般隨年齡增加而慢慢衰退，再加上日常生活中不少習以為常的壞習慣，均屬損害腎功能因素。以早前舉行的馬拉松比賽為例，部分參賽者為爭取足夠練習，逼於短時間內頻密操練，結果不但令肌肉過勞，更有機會誘發腎病。腸胃 肝臟科專科醫生姚志謙解釋，突然過度運動，確有機會令肌肉勞損，繼而影響腎功能。「若肌肉受損，肌肉細胞會分解出一種血清肌紅素（Myoglobin）， 它會透過血液流進腎臟，阻塞腎小管，有機會引致急性腎衰竭。」因此，他提醒大家切忌突然進行劇烈運動，應按身體狀況調節，循序漸進。

做運動除了有機會因肌肉勞損而影響腎功能，未能及時為身體補充水分，也可損害腎功能。「進行劇烈運動，例如跑馬拉松，若果未有及時補充足夠水分，流進腎臟 的血液會因而減少，繼而令腎功能轉差。」姚醫生說，水分對維持腎功能正常十分重要，「每人每日應飲用一點五公升至兩公升水分，以助血液暢通和維持養分供給 腎臟，讓其正常排尿，清除毒素。」

另一方面，過量鹽分乃腎臟大敵。「太鹹的飲食習慣，令身體吸收過量鹽分，腎臟便要『加班』將其排出，變相加重負荷，令腎臟過勞，長遠有損腎功能。」此外，高血壓、糖尿病和患有血糖問題人士，都是腎病的高危患者，他們更需要注意飲食健康，必須奉行少鹽少糖的飲食習慣。

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減肥消脂快過跑步 7分鐘包你瘦到

減肥消脂快過跑步　7分鐘包你瘦到

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140217/18628232
不喜歡在陽光下做運動，或日間無時間運動的上班族，不妨考慮在家中進行「高強度循環訓練」（HICT），透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量隨時比跑步更高。研究發現相關訓練有燒脂減肥及降低心血管疾病風險的功效。

中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜稱，HICT是指High Intensity Circuit Training，好處為所需空間不多，每組動作只需7分鐘，毋須附助器材，故適合工作或生活繁忙的都市人在家進行，8至60歲人士也可參與。
他表示，臨床所見不少有膝患或正在減肥的病人均無運動習慣，「好少市民會搵教練做運動，通常一年運動唔夠十次，大部份人嘅理由係無時間、唔識做或者覺得去健身室好貴，到身體有問題先運動，其實做運動唔一定要去健身室，喺屋企都可以」。
消耗熱量比跑步多

HICT要求先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括踏凳、深蹲及開 合跳等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。
不少人誤以為這類家居運動只能消耗很少熱量，但其實HICT訓練屬高強度鍛煉，他舉例，以一名體重50公斤女士及一名70公斤男士計算，每進行半小時 HICT訓練，最多可分別消耗220及280卡路里（千卡），比跑步（每小時的時速六公里）分別消耗165及210卡路里更多。
每日進行7至21分鐘HICT訓練，即一至三組動作已有改善健康功效。曾有美國研究發現，每周進行五日的HICT訓練，持續六星期，初步已達到鍛煉肌肉效 果，並令脂肪比例下降。意大利另有研究邀請一批60歲人士參與，發現一星期進行三次有關訓練，持續12星期後，受訪者血脂水平下降，長遠助減低心血管疾病 風險。
HICT訓練尤其適合運動初學者，即使8歲或以上兒童也適合做。惟高血壓或心臟病患者不適合進行力量訓練，運動前宜先諮詢醫生意見。
運動Q&A

Q：冬天做運動較少出汗，是否熱量消耗比夏天少？
A：不是。人體在冬天會使用很多能量維持體溫，故運動會消耗更多能量，甚至脂肪。日本曾有研究，安排一批人每日兩小時，身處比日常生活低10℃的環境，其間只是坐着，持續六星期後，發現脂肪減少5%，可見身處低溫身體也能消耗能量。
Q：運動前是否必定要熱身？
A：是。熱身可伸展全身，讓身體投入運動狀態，減少受傷。如跑步前進行拉筋，並慢跑10至15分鐘暖身，有助減低小腿拉傷風險。足球、籃球及排球運動員因較多跳躍、加速及轉向動作，做足熱身也可減少扭傷足踝及膝部。
Q：除HICT外，還有其他室內運動推介嗎？
A：健身舞、跳繩及舉水樽都是容易進行的室內運動，兒童做運動最好有家長或教練指導，高血壓及心臟病患者運動前宜先諮詢醫生。
資料來源：中大矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜
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紀嘉文教你渣馬開跑7件事 - 1.拉筋

開跑7件事
古有「開門7件事」，今有渣打馬拉松開「跑」7件事：拉筋、裝備、能量食品、凡士林、洗手間、早餐及賽後補眠，7件事缺一不可，伴你走過明早的渣馬，與7.2萬人齊齊從心出發，跑出自我。

1. 拉筋熱身
動靜拉筋防受傷
跑步前熱身拉筋是常識，卻絕非一門簡單學問，拉筋分動態和靜態，兩者合一才能有效提升競技狀態，減低受傷風險。

動態拉筋又稱瑜伽式拉筋，與一般靜態拉筋不同，每個動作最少有2至3個步驟，去屆半馬男子組冠軍紀嘉文強調，拉筋「動靜皆宜」，缺一不可： 「我習慣先做靜態拉筋，伸展肌肉後比賽前再做動態拉筋，因動態拉筋強度較高，有助提升心跳及比賽狀態。」拉筋之前，更要緩步跑熱身，暖化肌肉，「靜態拉筋 看似簡單，假如肌肉未暖，大力拉扯隨時撕裂。」前女子10公里亞軍張庭欣說，她去年參加三鐵訓練營錯過渣馬，今屆「復出」10公里期望衝擊三甲。
靜態拉筋
*每個動作15至20秒，做2至3組
(1)針對部位：大腿內側肌肉（圖1）
盤膝而坐，腳掌對腳掌，腰背挺直，雙手按緊腳掌，兩膝向下壓，直至大腿內側有拉扯感覺

(2)針對部位：小腿及大腿後肌（圖2）
坐下，右腳直，左腳曲，上身壓前，雙手拉緊右腳腳掌，腳尖微微向內，運用身體重量拉筋，換腳做為一組

(3)針對部位：股大肌（圖3）
坐下，腰背挺直，右腳伸直，左腳如圖跨過右腳，身體微向左轉，右手肘向左腳施力，換腳做為一組

 

幫助靜態及動態拉筋的產品：

運動前做足準備

1.Veinoplus Sports肌肉刺激器

舒足健嶄新運動系列，專利電流刺激小腿，加速靜脈血液回流心臟，同時放鬆肌肉及加快運動後恢復，尤其適合運動員爭取時間回復最佳狀態

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2.Thera-Band動態拉筋帶

支援靜態及動態伸展運動，能在復康期更有效改善柔軟度及活動力 

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冠軍跑手紀嘉文長跑之選

備戰渣打馬拉松 冠軍跑手紀嘉文之選

備戰渣打馬拉松 冠軍跑手紀嘉文之選
 

POWERbreathe氣健樂由英國伯明翰大學運動科學家研發及設計，曾獲多個獎項及研究支持，每天只需要 5-15 分鍾便能有效地鍛練呼吸肌肉，增強爆炸力，耐力及持久力，所以值推出以來廣受國際頂級教練及各界運動員推薦使用。

氣健樂除了及運動員加強運動表現外，臨床研究証明氣健樂對心肺功能有絕對的幫助 :
• 能增強呼吸肌肉力量達 31.2%
• 能增強呼吸肌肉耐力達 27.8%
• 重複疾跑時恢復速度加快7%
• 改善游泳表現達3.5%
• 加快清除體內乳酸，減少氣喘情況

現
可以85折選購任何一款PowerBreathe 氣健樂呼吸訓練器 及
可以85折選購Veinoplus Sport 肌肉刺激器

產品詳情可參考以下網頁：
http://www.medimart.com.hk/index.php?route=product%2Fsearch&filter_name=powerbreathe
http://www.medimart.com.hk/index.php?route=product%2Fproduct&filter_name=veinoplus+sport&product_id=455#.UvNgJrT4LDt

Reference:
1. Harms CA, Babcock MA, McClaran SR, Pegelow DF, Nickele GA, Nelson
WB, et al. Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. J Appl Physiol. 1997;82(5):1573-83.
2. Donovan K, McConnell A. Fire-fighters’ Self-contained Breathing Apparatus
(SCBA): The Effects of Inspiratory Muscle Training (IMT) during Fire-Fighting Simulations in the Laboratory. In:
Hanson, Lovesey,Robertson, editors. Annual Conference of the Ergonomics Society; 1999: Ergonomics Society;1999. p.348-52.